「寝たまま腹筋」は、床やベッドで仰向けになった状態で、腹部の筋肉を低負荷で動かすエクササイズの総称です。立位や座位での運動が難しい方、膝や腰に不安がある方、転倒リスクに配慮したい方でも取り組みやすい方法として活用されています。目的は、姿勢保持・呼吸の質・排便リズム・立ち上がりの安定など、日常生活の土台を支える体幹機能の底上げです。上体起こしのような強い動作を避け、痛みが出たら中止し、息を止めないのが基本です。持病がある方は医師に相談してから始めましょう。
寝たまま腹筋とは？（高齢者でも安全に続けるポイント）
最初に押さえたい安全原則は次のとおりです。
- 息を止めない：いきまない。口すぼめ呼吸や鼻から吸って口から吐く呼吸でお腹の張り・ゆるみを感じます。
- 痛みが出たら中止：鋭い痛み・しびれ・めまいがあればすぐにやめ、休憩または専門家に相談します。
- 腰を反らせない：骨盤を軽く後傾（おへそを背中へ近づける意識）し、腰の隙間を小さく保ちます。
- 回数は少なめから：目安は5〜10回×1〜2セット。呼吸を乱さず、会話できる強度を守ります。
寝たまま腹筋は「筋力そのもの」だけでなく、呼吸と姿勢の協調を整える点に価値があります。呼吸に合わせてお腹をふくらませたりへこませたりする動きは、腹横筋・骨盤底筋・横隔膜の連携を促し、いきみ癖や猫背姿勢の軽減にもつながります。結果として、立ち上がりや歩行の第一歩がスムーズになったり、長時間の座位での疲労が軽くなる方もいます。とはいえ、痛みゼロと安全第一を守ることが大前提です。
医療・介護現場でも使いやすい“寝たまま腹筋”のやり方（回数目安つき）
ここでは、シニアの方でも取り入れやすい代表的な5種目を紹介します。各種目は「手順 → 回数・頻度 → よくあるミス → 安全のポイント」で構成し、写真や図がなくても再現できるように具体的な語彙で記述します。全部行う必要はありません。体調に合わせて1〜2種目から始め、慣れてきたら順番に増やしましょう。
①ドローイン（腹横筋エクササイズ）
ねらい：コルセットの役割を担う腹横筋を呼吸に合わせて活性化し、腰部安定と姿勢保持を助けます。
手順
- 仰向けで膝を立て、骨盤をニュートラルに置きます。両手は下腹に添えます。
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませます。
- 口から細く長く吐きながら、おへそを背骨へ近づける意識で下腹をへこませます。
- 吐き終えたら3秒キープ。吸う息で力を抜きます。
回数・頻度：10回（1回10秒目安）×1〜2セット／1日おき〜毎日。会話できる呼吸の深さを保ちます。
よくあるミス：肩や首に力が入る／息を止める／背中を反らせる。
安全のポイント：腰痛がある方は腰の下に薄いタオルを敷き、反りを抑えます。
ドローインのバリエーション
慣れてきたら、吐く息のキープを3秒→5秒→7秒と段階的に延長します。手をお腹に置いたまま、へこみ具合を触覚で確認すると意識しやすくなります。胸や肩が上下に大きく動く場合は、息を吐くスピードをゆるめ、下腹部での動きを再学習しましょう。
②膝抱え（下腹部のやさしい腹筋）
ねらい：下腹部〜骨盤まわりをやわらかく動かし、腹筋群のスイッチを入れます。便通体操としても知られます。
手順
- 仰向けで膝を立てます。息を吸って準備。
- 吐きながら片膝を胸へ近づけ、両手で軽く抱えます（痛みがなければ膝は90度以上）。
- 吸いながら脚を戻します。左右交互に行います。
回数・頻度：左右各5〜10回×1〜2セット／週2〜3回。
よくあるミス：膝を無理に引き寄せて腰が浮く／呼吸が浅くなる。
安全のポイント：股関節に痛みがある方は、可動域を小さくしてOKです。
膝抱えのバリエーション
股関節や腰が硬い場合は、タオルを膝裏に回し、両端を手で持って引き寄せると楽に可動できます。膝・股関節に負担が出るときは、抱える高さを半分にし、下腹の張りを感じる程度に調整してください。
③ブリッジ（お尻と体幹の連動）
ねらい：臀筋と腹筋を協調させ、骨盤の安定性を高めます。立ち上がりや歩行の安定にもつながります。
手順
- 仰向けで膝を立て、足は腰幅。両腕は体側に置きます。
- 吐きながらお腹を軽くへこませ、お尻を締める意識で骨盤を持ち上げます。
- 肩〜膝が一直線になったら2〜3秒キープ。吸いながらゆっくり戻します。
回数・頻度：5〜10回×1〜2セット／週2〜3回。
よくあるミス：腰で反ってしまう／膝が外へ倒れる／首や肩に力が入る。
安全のポイント：腰に不快感が出る場合は持ち上げる高さを半分にします。
ブリッジのバリエーション
両膝の間に薄いクッションや丸めたタオルを挟み、軽く内ももを押し合う感覚を加えると骨盤の安定が増します。上げる高さは低めで十分です。腰に張りを感じたら高さを下げるか、キープを短くして回数を抑えましょう。
④片脚の足上げ（SLRのやさしい応用）
ねらい：腹筋で骨盤を安定させながら、太ももの前（大腿四頭筋）を刺激します。
手順
- 仰向けで片膝を立て、反対の脚は伸ばします。つま先は天井へ。
- 吐きながら伸ばした脚を床から10〜20cmゆっくり持ち上げます。
- 吸いながらゆっくり下ろします。反対側も同様に。
回数・頻度：左右各5〜8回×1〜2セット／週2〜3回。
よくあるミス：勢いで上げる／腰が反る。
安全のポイント：腰が反る場合は上げ幅を小さくするか、床に軽く押し付ける意識を持ちます。
⑤自転車こぎ（負荷軽めの体幹刺激）
ねらい：股関節の滑らかな屈伸と腹筋のコントロールを同時に練習します。
手順
- 仰向けで膝を90度に曲げ、すねを床と平行にします。
- 吐きながら片脚ずつ前に伸ばし、ゆっくり引き戻します（空中でペダルをこぐイメージ）。
- 腰が反らない範囲で、呼吸を止めずに続けます。
回数・頻度：左右交互で合計10〜20回×1セット／週2〜3回。
よくあるミス：スピードを上げすぎる／背中が反る。
安全のポイント：難しければ片脚ずつゆっくり伸ばし、床に足先を軽くタッチして戻します。
片脚上げ・自転車こぎのコツ
骨盤が左右に揺れると腰に負担がかかります。おへそ周りに「やさしいコルセット」を巻いたイメージで、体幹で床を押し返す意識を保つと安定します。脚は高く上げるほど負荷が増えるため、最初は10cm程度で十分です。
よくある質問（フォーム編）
Q：お腹に力が入っている感覚が分かりません。
A：片手を下腹、片手を腰の下に入れて、吐く息で下腹がへこみ、腰の隙間が少し埋まる感覚を確かめます。鏡やスマホ撮影で胸の上下動が大きくないかも確認しましょう。
実践前のチェックリスト（痛み・既往歴・内服・器具の安全）
運動の安全性は、開始前の確認で大きく高まります。以下のチェックポイントを読み、1つでも当てはまる場合は、まず主治医や理学療法士に相談しましょう。
セルフチェック項目
- 最近1週間以内に、強い腰痛・足のしびれ・めまいを感じた。
- 心臓・循環器・呼吸器の持病があり、運動制限を受けている。
- 骨粗しょう症や圧迫骨折の既往がある、または疑いがある。
- 術後まもない／医師の許可が出ていない。
- 高血圧でコントロール中／安静時に息切れがある。
- 服薬（血圧・抗凝固薬など）により運動時の注意が必要と言われている。
中止基準（運動中に現れたら即ストップ）
- 刺すような痛み・しびれ・脱力感。
- 息切れ・動悸・冷や汗・胸部不快感。
- めまい・ふらつき・視界のかすみ。
継続のコツと環境づくり
- 曜日と時間を決め、週2〜3回のペースで続ける。
- 寝具の沈み込みが大きいベッドでは、マットの硬さを調整する。
- のどの渇きを防ぐため、運動前後に常温の水を一口。
- フォームはスマホで撮影して振り返ると上達が早くなります。
開始前に既往歴と体調を確認し、異常が出たら即中止。週2〜3回の頻度で、硬すぎない床・静かな環境・こまめな水分補給を整えましょう。
- 開始前のセルフチェック。
- 運動中の中止基準を明確に。
- 週2〜3回で習慣化。
服薬・血圧と運動のタイミング
降圧薬・利尿薬・血糖降下薬などを服用中の方は、主治医の指示に従いましょう。食後すぐや起床直後など、血圧や血糖が変動しやすい時間帯は強度を抑え、体調が安定する時間を選ぶのがおすすめです。
EMS（スレンダートーン）の併用で「無理せず継続」を後押し
寝たままの体操と併用しやすいのが、EMS（筋電気刺激）機器です。とくにSlendertone Evolve Absは、12種類のトーニングプログラムと6週間のプログレッシブガイドを備え、初心者でも段階的に負荷を上げやすい点が特長です。短時間の「Absブリッツ」約15分は、忙しい日でも取り入れやすい時短モードとして人気です。さらに、送料無料・返品無料の表示があるため（条件は要確認）、試しやすさの面でもハードルが下がります。
クーポンコード【STVC10】でEvolve Absトーニングベルトの購入代金が10％オフとなるお得なキャンペーンも実施中です。公式サイトでも送料無料・返品無料（開封済みのジェルパッドは除く）の記載がありますので、初めてでも試しやすい点が魅力です。※価格・条件は変動します。最新情報は公式をご確認ください。ぜひこの機会にお試しください。
どんな人に向く？
- 上体起こしがつらい・膝や腰に不安がある。
- まずは「続ける」ことを最優先にしたい。
- 毎日長時間の運動は難しいが、短時間ならできる。
プログラムの使い分け
- クラシックトーニング：基本刺激で慣らす。
- プログレッシブプラン：週ごとに強度が上がる6週間のガイド。
- Absブリッツ：短時間で刺激を入れる時短モード（約15分）。
- アクティブトーニング：日常の軽い動きと併用して刺激。
ランニングコストとサイズ
ジェルパッドは消耗品で、粘着力や刺激感が弱くなったら交換目安です。使用環境により差はありますが、概ね20〜30回程度での交換が推奨されます。ウエストの適合範囲や延長ベルトの取り扱いはモデル・地域により異なる可能性があるため、最新の公式情報で確認してください。※本記事では未確認の事項は推測せず、購入前の最終確認を推奨します。
禁忌・注意（必ずお読みください）
- ペースメーカー等の植込み型医療機器を使用している方は使用しないでください。
- 心疾患等で医師の管理下にある方は、必ず医師に相談してください。
- 皮膚に異常がある部位には装着しないでください。
EMSの使い始め：セットアップ手順
- 同梱の説明書を読み、禁忌・注意を必ず確認します。
- 肌を清潔・乾燥させ、ジェルパッドを指定位置に貼り付けます。
- 最も弱い強度から開始し、刺激に慣れたら1段階ずつ上げます。
- 使用後はパッドを保護フィルムに戻し、直射日光・高温多湿を避けて保管します。
EMSトラブルシューティング
- 刺激が弱い／ムラがある：パッドの乾燥・汚れ・貼付位置を確認。交換目安を超えていないかチェック。
- ピリピリ痛い：強度が高すぎる可能性。粘着不良や空気の混入も原因です。
- かぶれ：使用を中止し、皮膚の状態が回復するまでお休みします。医師の指示に従ってください。
6週間の進め方（例：段階的に負荷を上げる）
- 1週目：ドローイン10回＋膝抱え左右各5回。フォーム重視。
- 2週目：ブリッジ5回を追加。膝は開かないようタオルを軽く挟む。
- 3週目：片脚上げ左右各5回を追加。上げ幅は10cmまでに限定。
- 4週目：自転車こぎ10回を追加。呼吸を深く、スピードはゆっくり。
- 5週目：各種目の回数を＋2〜3回。痛みがなければキープ1秒を追加。
- 6週目：体調が安定していれば、週2回→週3回へ頻度を増やす。
無理に進める必要はありません。2週間同じメニューでも構いません。大切なのは、呼吸・姿勢・痛みゼロを守りながら続けることです。
Evolve Absは12プログラムと6週間ガイドで段階的に使えます。短時間モードや返品無料で始めやすい一方、禁忌・サイズ・交換パッドなどは購入前に必ず確認しましょう。
よくある不安と解決（価格・解約・相性・安全・配送）
購入や継続の直前に生じやすい疑問を、Q&A形式でまとめました。迷いを解消したうえで、最終判断に進みましょう。
Q1. 上体起こしができません。寝たままでも効果はありますか？
A. はい。ドローイン・膝抱え・ブリッジは仰向けで実施可能です。まずは呼吸を整え、痛みがない範囲で回数を抑えて続けましょう。EMSを併用すると刺激を補いやすく、継続もしやすくなります。
Q2. 腰痛があります。やっても大丈夫でしょうか？
A. 痛みが出たら中止が原則です。腰に負担の少ない姿勢（タオルで腰の隙間を埋める等）を工夫し、呼吸を止めないで行いましょう。術後や急性期の方は必ず医師に相談してください。
Q3. EMSは毎日使っても良いですか？
A. 使用時間・頻度はメーカー推奨に従ってください。一般には「1日30分・週5日」などの目安が示されます。肌や体調に異常があれば使用を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
Q4. サイズが合うか不安です。
A. ベルト型はウエストの適合範囲があります。巻尺で正確に測定し、延長ベルトの有無を含めて公式の最新情報で確認しましょう。
Q5. 価格やキャンペーンは変わりますか？
A. はい、変動します。特にセール期間や在庫状況で価格・特典が更新されます。必ず購入前に公式での最新表示をご確認ください。
Q6. 返品は簡単ですか？
A. 「返品無料」等の表記がある場合でも、条件（期限・状態・購入経路）が定められています。詳細は公式の案内を確認し、不明点はサポートへ問い合わせましょう。
Q7. 支払い方法や配送の目安は？
A. クレジットカード、各種決済、配送納期は販路や時期により異なります。こちらも最新の公式情報を参照してください。
FAQ（購入前のチェックリスト）
- 支払い方法に制限はないか（クレジット・代引き・分割など）。
- 保証期間・サポート窓口・連絡方法は明確か。
- 到着までの目安日数・配送方法に納得できるか。
- 肌が敏感な方のためのパッチテスト方法は記載されているか。
FAQの深掘り回答
Q：EMSだけで痩せますか？
A：EMSは筋肉を刺激する補助手段で、体重減少を直接保証するものではありません。食事管理・歩行・睡眠などの生活全体の見直しと併用して初めて効果が現れやすくなります。
Q：いつ使うのが良いですか？
A：就寝2〜3時間前のリラックスタイムや、朝の身支度の合間など、毎日同じ時間帯に習慣化すると続けやすくなります。
まとめ（5つのポイント）
- 寝たまま腹筋は呼吸・姿勢・痛みゼロを最優先に。
- 種目はドローイン→膝抱え→ブリッジの順で段階化。
- 週2〜3回の頻度を目安に、回数は少なめから。
- EMSは継続の補助として活用（禁忌・サイズ・消耗品を要確認）。
- 比較表とFAQで疑問を解消し、公式の最新オファーを確認して始める。
よくある誤解
- 誤解：強い刺激＝効果が高い。
正解：痛みゼロ・呼吸が保てる範囲が最適です。 - 誤解：毎日たくさんやるほど良い。
正解：疲労が残らない適正頻度が大切です。 - 誤解：EMSだけで体重が減る。
正解：食事・歩行・睡眠と併用して総合的に取り組みます。
最後に、期待値のコントロールも大切です。どの方法も「即効性」より「継続」が鍵になります。最初は実感が薄くても、カレンダーにチェックを付ける・家族と一緒に行う・テレビのCM中だけやる、といった工夫で、小さな達成感を積み重ねていきましょう。
おわりに：どの方法も「痛みゼロ・呼吸・継続」が鍵です。体操とEMSは相互補完の関係にあり、相乗効果を狙うよりも、まずは生活のリズムに無理なく溶け込むことを目標にしましょう。価格やキャンペーン、サイズ、消耗品などの条件は更新されるため、購入前には必ず公式の最新情報で確認してください。迷ったときは、返品条件の明確さや短時間で習慣化できる設計を優先すると失敗が減ります。
小さく始めて、痛みなく、呼吸とともに積み重ねる。これが最短の近道です。
クーポンコード【STVC10】で本記事で紹介したEvolve Absトーニングベルトの購入代金が10％オフとなるお得なキャンペーンが実施中です。公式サイトでも送料無料・返品無料（開封済みのジェルパッドは除く）の記載がありますので、この機会にぜひお試しください。※価格・条件は変動します。最新情報は公式をご確認ください。
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